전두엽 건강을 위한 최고의 영양소 TOP 6

전두엽 건강에 좋은 음식

 

전두엽은 뇌의 가장 앞쪽에 있는 부분으로 자발적인 움직임, 말하기, 주의력, 판단력, 의사 결정, 창의성, 사회적 이해, 집중력, 작업 기억 등 일상생활을 살아가는데 매우 중요한 기능을 담당합니다.

 

또한 사회적 및 성적 행동에도 관여하며 목표를 달성하기 위해 계획하고 시작하고 모니터링하고 반응을 통제하는 능력을 포함한 고차원적인 기능을 관리합니다.

 

전두엽 손상은 영향을 받는 부위에 따라 다양한 증상을 유발할 수 있어 전두엽 건강을 관리해야 합니다.

 

이 글에서는 전두엽 건강을 위한 6가지 주요 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 오메가-3 지방산

 

EPA 및 DHA와 같은 오메가-3 지방산은 세포막을 만들고 유지하며 뇌 세포 간의 통신을 촉진하기 때문에 뇌 기능에 필수적입니다. 오메가-3가 많이 함유된 식품에는 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 호두, 치아씨 아마씨 및 조류 기반 영양제들이 있습니다.

 

 

권장량(RDA)

 

오메가 3의 하루 권장량은 목적과 기관에 따라 좀 차이가 납니다.

• 미국 국립보건원 : 1,100~1,600mg/일
• 식약처 : 500~1,000mg/일
• FDA와 세계보건기구(WHO) : 성인 최소 250-500mg/일
• 미국 의학협회 : 여성에게 하루 최소 1,100mg 권장, 남성은 더 많은 양을 권장
• 미국 심장 협회에서는 생선(특히 지방이 많은 생선)을 일주일에 최소 2회(2인분) 
• 혈압을 낮추기 위한 성인 :  약 3,000mg/일
• 고혈압이나 고지혈증이 있는 성인 : 3,000mg/일 이상 섭취 시 혈압을 낮추는 데 도움

 

* 미국 의학연구소에 따르면 여성은 매일 최소 1,100mg, 남성은 최소 1,600mg 오메가3를 매일 섭취해야 한다고 합니다.

 

오메가 3는 생각보다 많이 섭취하는 게 좋으며 어떤 특정한 질병에 도움을 주기 위해서는 더 많은 양의 섭취가 필요합니다.

 

 

 

2. 비타민 B

 

비타민 B, 특히 B6, B9(엽산) 및 B12는 신경 전달 물질 생성을 지원하고 적절한 신경 기능을 촉진하며 염증을 줄여 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. (여성들이 임신하면 병원에서는 엽산을 보충제 섭취를 권장합니다.)

 

비타민B를 많이 함유하고 있는 음식

 

• 비타민 B6 : 바나나, 병아리 콩, 감자 등
• 비타민 B9(엽산) :  잎이 많은 녹색 채소, 콩류
• 비타민 B12 : 조개, 생선, 게, 저지방 소고기, 두유, 두부, 치즈, 소 간, 정어리, 고등어, 양고기, 자연산 연어, 유제품 등

 

권장량(RDA) - 미국 국립보건원(NIH)

 

• 비타민 B6 : 성인 연령과 나이에 따라 1.3~2.0mg/일
• 비타민 B9 : 성인의 RDA는 400mcg/일, 임산부 600mcg/일 
• 비타민 B12 : 성인의 RDA는 2.4mcg/일

 

3. 항산화제

 

비타민 C, 비타민 E, 플라보노이드와 같은 항산화제는 인지 기능 저하에 기여할 수 있는 산화 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호합니다. 항산화제가 풍부한 식품에는 딸기, 감귤류, 피망, 짙은 잎이 많은 채소와 같은 다채로운 과일 및 채소와 견과류, 씨앗 및 녹차가 있습니다.

 

 

권장량(RDA) - 미국 국립보건원(NIH), 하버드의대

 

비타민 C

• 성인 남성 : 90mg/일
• 성인 여성 : 75mg/일
• 임산부와 모유 수유 여성 각각 85mg/일 120mg/일

* 미국 국립과학원 한 연구에 따르면 체내 비타민 C 수치를 건강하게 유지하려면 200mg/일 필요

 

비타민 E : 성인 15mg/일

 

4. 콜린

 

콜린은 기억과 학습에 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 합성을 지원하는 영양소입니다. 콜린을 많이 함유하고 있는 식품들은 계란, 간, 대두, 브로콜리 및 브뤼셀 콩나물 등이 있습니다.

 

권장량(RDA) - 미국 국립보건원(NIH)

 

• 성인 남성 : 적정 섭취량 550mg/일
• 성인 여성 : 425mg/일
• 임산부와 모유 수유 여성 : 450mg/일, 550mg/일

 

 

5. 마그네슘

 

마그네슘은 신경 전달 및 에너지 생산을 포함한 다양한 뇌 기능에 관여합니다. 또한 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 짙은 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 콩류 등이 있습니다.

 

권장량(RDA) - 미국 국립보건원(NIH)

 

• 성인 남성 : 400~420mg/일
• 성인 여성 : 연령에 따라 310~320mg(임산부와 모유 수유 여성은 추가 마그네슘 필요)

 

 

6. 아연

 

아연은 신경 전달 물질 생산, 신경 세포 통신 및 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 하기 때문에 적절한 뇌 기능에 필수적입니다. 아연이 풍부한 식품에는 굴, 붉은 고기, 가금류, 콩, 견과류 및 통곡물 등이 있습니다.

 

권장량(RDA) - 미국 국립보건원(NIH)

 

미국 국립보건원 권장량

• 2-11세 어린이 : 8.4-10.4mg/일
• 12-19세 : 10.7mg/일
• 성인 : 8-11mg/일

의사의 지시가 없는 한 하루에 아연 보충제를 25mg 이상 섭취하지 말 것을 권장

 

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지금까지 전두엽 건강에 좋은 영양소들과 하루 권장량에 대하여 살펴봤습니다.

 

식단에 이러한 영양소들을 포함하면 최적의 전두엽 건강과 전반적인 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 기저질환, 알레르기 등의 문제가 있으면 의사와 상담한 후 결정 하는 것이 중요합니다.