마음챙김과 명상으로 뇌 건강 챙기고 스트레스 날리는 방법

뇌팀장의 딸은 자동차 멀미에 대한 트라우마로 특정한 냄새에노출되면 심한 불안증세를 보여 가족들이 많은 걱정을 했던적이 있습니다. 불안, 걱정 등의 많은 정신적인 문제들은 스트레스 등으로 인해 뇌에 작용하며 신체에도 부정적인 영향을 미칩니다.

지금은 마음챙김으로 딸의 상태가 호전되어 그런 증상들이 사라졌습니다.
 
마음챙김과 명상은 잡념없이 현재 순간에 주의를 집중하는 수행법입니다. 두뇌 건강을 증진하고 스트레스 상황을 줄이는 등 연구와 임상실험을 통해 다양한 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 글에서는 마음챙김과 명상이 뇌 건강과 스트레스 감소에 미치는 영향에 대해 알아보고자 합니다.
 

마음챙김(mindfulness) 이란 무엇인가요?

 

마음챙김은 마음의 안정과 집중을 유지하는것으로 마인드풀니스(mindfulness)라고도 합니다. 마음을 충만하게 한다는 것이죠. 즉, 판단하지 않고 현재 순간에 주의를 기울이는 연습입니다.

마음챙김은 자신이 처한상황, 상태, 주변 환경에 대해 고민하고 그런것들을 억지로 바꾸려고 하지 않고 오히려 편하게 있는 그대로 받아들이는 것입니다. 마음챙김은 명상, 호흡 운동, 요가 등 다양한 방법으로 연습할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 마음챙김은 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 기억력, 주의력, 의사 결정 능력도 향상시킬 수 있다고 합니다. 또한 감정을 조절하고 다른 사람과의 관계를 개선하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
 

마음챙김 하는 법

 
우선 편안한 자세를 취합니다.

무릎을 굽히거나 곧게 펴고, 팔과 어깨를 편하게 풀어줍니다. 자연스러운 자세로 앉거나 누워서 숨을 조절할 준비를 합니다.

숨을 내쉬고 들이쉬는 것에 집중합니다. 숨을 깊게 내쉬고, 깊게 들이쉬는 것에 집중합니다. 코로 들이쉬고, 입으로 내쉬거나, 입으로 들이쉬고 입으로 내쉬는 등의 방법 중 편한 방법으로 숨을 조절합니다.

숨의 움직임에 집중합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때, 어느 부분이 가장 느껴지는지에 집중합니다. 코나 입의 느낌, 가슴이나 배의 움직임 등을 느끼며, 마음이 흐트러지지 않도록 집중합니다.

마음의 변화를 인식합니다. 마음이 다른 생각에 빠지거나 떠나는 경우, 그것을 인식하고 다시 숨에 집중합니다. 그리고 무의식적으로 떠오르는 생각이나 감정에 대해 비판하지 않고 그것을 인식하고 다시 숨에 집중합니다.

명상을 할 때, 모든 감정을 받아들입니다. 행복, 슬픔, 분노 등 모든 감정을 받아들이고, 이를 건강한 방식으로 다루는 연습을 합니다. 부정적인 감정을 지우려는 것이 아니라 그것에 대해 이해하고 받아들이며 자연스럽게 지나가도록 합니다.

마음의 상태를 관찰합니다. 명상을 하면서 마음의 상태를 지속적으로 관찰합니다. 마음의 상태가 변할 때마다, 그것을 인식하고 다시 숨에 집중합니다.

마음의 상태가 안정되면 숨쉬는거 이외에도 다른 것에 집중할 수 있습니다.

예를 들어, 눈앞의 물건이나 소리에 집중하여, 그것에 대해 생각하거나 편안하게 느끼며 마음의 안정을 유지합니다.

마인드풀니스 연습을 지속적으로 실천하면 자신의 마음의 상태를 관찰하고 이를 제어할 수 있는 능력이 향상됩니다. 이는 우리가 스트레스를 줄이고, 감정을 제어하며, 일상적인 삶에서 더욱 행복하게 지낼 수 있게 됩니다.

마음챙김은 특정한 시간을 내서 정신을 수양하는 명상과는 다르게 일상생활에서 현재의 순간을 인식하고 이해하는
방법이며 매일 몇 분씩의 마인드풀니스 연습을 통해 일상생활에서도 우리의 마음과 정신 건강을 유지하고 발전시켜봅시다.
 

명상이란 무엇인가요?

 
명상 또는 묵상은 일정한 시간에 특정한 대상에 주의를 집중하는 정신적인 노력이 필요합니다. 명상은 주로 앉거나 누운 자세에서 연습하며 심호흡, 시각화 또는 만트라 반복을 포함할 수 있습니다.

만트라는 명상을 위해 반복적으로 외우거나 부르는 단어나 구절을 말합니다. 절에서 스님들이 불교경전을 반복적으로 염불하는 것이 만트라 입니다. 이것은 불교 이외에도 다양한 종교나 신념 강화에 사용되며 명상이나 숨쉬기 수련에도 많이 사용됩니다.

만트라는 말의 의미나 소리의 진동에 의해 효과를 냅니다. 명상을 할 때 만트라를 반복적으로 부르면서 마음을 집중시켜 마음의 안정을 도와줍니다. 또한 몸과 마음의 긴장을 풀어주며, 스트레스를 줄이고 감정을 제어하는 능력을 향상시키는 데에도 효과적입니다.
 
명상은 짧게는 몇 분에서 길게는 몇 시간까지 할 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 스트레스, 불안, 우울증 감소, 뇌 기능, 기억력, 주의력도 향상시킬 수 있는 등 다양한 이점을 가져다준다고 합니다. 묵상은 감정을 조절하고 공감능력을 길러주고 전반적인 일상 생활의 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

명상 하는법

 
편안한 자세를 취합니다. 명상을 할 때는 편안한 자세를 취하는 것이 중요합니다. 자연스러운 자세로 앉거나 누워서 무릎을 굽히거나 곧게 펴고 팔과 어깨를 편하게 풀어줍니다.

숨을 내쉬고 들이쉬는 것에 집중합니다. 숨을 깊게 내쉬고 깊게 들이쉬는 것에 집중합니다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬거나 입으로 들이쉬고 입으로 내쉬는 등의 방법 중 편한 방법으로 숨을 조절합니다.

마음을 집중시킵니다. 마음이 흐트러지지 않도록 집중시킵니다. 숨을 들이쉴 때는 "들어"라고 말하고, 숨을 내쉴 때는 "나가"라고 말하며 집중합니다. 다른 생각이 들면 떠나보내고 다시 숨에 집중합니다.

하루 일정한 시간에 10분에서 30분정도 명상을 하면 좋습니다.

인터넷을 통해 유튜브같은 온라인 명상을 참여합니다. 인터넷을 통해 온라인 명상에 참여하면 집에서 편하게 명상을 할 수 있습니다. 온라인 명상 수업은 다양한 유형과 레벨로 구성되어 있어, 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.

이러한 방법으로 명상을 시작하면 금새 명상이 습관이 되어 일상적인 생활에 자연스럽게 적용될 수 있습니다.

 

마음챙김과 명상이 뇌 건강에 미치는 영향

 
여러 연구에 따르면 마음챙김과 명상이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 하버드 의과 대학에서 수행된 연구에 따르면 명상은 뇌의 아르기닌 바소프레신을 증가시켜 인지 기능 및 감정 조절 능력 향상에 도움이 된다는 결론을 도출 했습니다.

또 다른 연구에서는 명상이 문제해석력과 기억력을 담당하는 해마의 크기를 증가시킬 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 또한 노화와 관련된 인지 기능 저하와 알츠하이머병 및 파킨슨병과 유사한 신경 퇴행성 질환의 위협을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
 
전두엽은 우리의 일상적인 삶에서 중요한 역할을 하며, 우리가 관리적인 기능을 수행하고, 의사 결정을 내리는 데에 필요한 부위입니다.

우리는 전두엽을 활성화시키고 우리의 관리 기능과 의사 결정 능력을 향상시켜 일상적인 삶에서 더욱 효과적으로 문제를 해결하고 더욱 행복한 삶을 살도록 도와줍니다.
 
다른 연구에 따르면 코르티솔과 아드레날린과 유사한 스트레스 호르몬의 생성을 줄이고 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 마음챙김과 사색은 감정을 조절하여 불안과 우울에 대한 열정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

마음챙김과 명상은 뇌 건강과 스트레스 완화에 도움이 된다

 
결론적으로 마음챙김과 명상은 뇌 건강을 개선하고 스트레스 상황을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 도구입니다.
 
인지 기능을 완벽하게 하고 감정을 조절하며 전반적인 웰빙을 증진하는 등 다양한 이점이 있습니다.
 
정기적으로 마음챙김과 명상을 연습하면 스트레스가 삶에 미치는 부정적인 영향을 줄이고 내면의 평화와 행복감을 키울 수 있습니다. 따라서 스트레스로 머리가 아프고 우울과 불안으로 거통받고 있는 사람이라면 지금 당장 명상과 마음챙김을 시작하십시오. 초보든 교육받은 전문가이든 지금이 바로 마음챙김과 명상을 일상에 도입하기에 더할 나위 없이 좋은 시기입니다.