뇌건강(Brain health) 개선을 위한 3가지 운동 추천

뇌(brain)는 우리의 생각, 움직임 및 행동을 제어하는 가장 복잡하고 중요한 장기 중 하나로 몸 전체적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.

 

우리나라에서도 바이오해커, 방탄커피로 유명한 데이브 아스프리(Dave Asprey)는 노화예방, 뇌 기능 개선에 상당한 관심을 많이 갖고 있으며 인지능력을 개선하는 방법 중 하나로 운동을 추천합니다.

 

뇌팀장도 브레인포그로 고통받던 시절 방탄커피와 바이오해킹에 빠져 엄청난 효과를 봤었습니다. 살도 매일 1kg씩 빠져서 상당히 만족한 삶을 살았었습니다만, 지금은 도로 살이 더 쪘다는 슬픈 이야기가 있습니다. 

 

데이브 아스프리 외에도 각종 논문 및 연구에 따르면 운동은 뇌 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 밝혀졌습니다. 이 글에서는 인지능력 감소와 전반적인 뇌 기능에 미치는 영향을 포함한 뇌 건강에 대한 운동의 효능에 대해 살펴볼 것입니다.

---

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 약 4,700만 명이 치매로 고통을 받고 있으며, 이 수는 2030년까지 7,500만 명으로 증가할 것으로 예상된다고 합니다. 하지만 규칙적인 운동을 한다면 인지능력 감소와 치매의 위험을 줄이는 데 매우 좋은 효과를 볼 수 있을 겁니다.

 

자세한 내용을 살펴보면서 뇌 건강에 대한 운동의 중요성과 인지 기능에 미치는 영향도 알아보겠습니다.

 

1. 뇌 건강에 도움이 되는 운동의 종류

 

신체 운동은 몸과 뇌 건강에 모두에 도움이 됩니다. 인지 기능과 뇌 건강을 향상하는 데 도움이 될 만한 세 가지 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

A. 유산소 운동

 

유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가 시키는 활동을 말합니다. 유산소 운동에는 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 그리고 춤 등이 있습니다. 유산소 운동이 뇌 건강에 좋은 이유는 여러분이 유산소 운동을 할 때 심박수가 증가하고 더 많은 산소가 뇌로 보내집니다. 산소의 증가는 기억력, 주의력, 그리고 의사 결정 기술을 포함한 뇌 기능을 향상하는데 도움을 줍니다. 유산소 운동은 또한 뇌에서 뉴런의 성장과 생존을 돕는 단백질인 신경영양인자의 생성을 증가시킨다고 합니다.

 

일주일에 최소한 150분의 적당한 유산소 운동을 목표로 하십시오. 하루에 30분~40분의 유산소 운동이면 충분합니다.

 

 

유산소 운동 주간 계획 추천

 

• 월요일: 30분간 빠르게 걷거나 조깅, 스트레칭 10분
• 화요일: 40분 실내 자전거, 스트레칭 운동 5분
• 수요일: 수영 30분 또는 수중 에어로빅 10분
• 목요일: 40분 댄스 수업 스트레칭 운동 5분간
• 금요일: 러닝머신 또는 야외 운동장에서 30분간 인터벌 트레이닝, 스트레칭 10분
• 토요일: 휴식 또는 요가 또는 필라테스 수업

 

B. 저항 훈련

 

근력 훈련 또는 웨이트 트레이닝으로도 알려진 저항 훈련은 근력과 지구력을 기르기 위해 웨이트 또는 저항 밴드를 사용하는 것을 말합니다. 저항력 훈련은 특히 노인들의 뇌 건강에 이로운 것으로 밝혀졌는데 저항력 훈련은 뇌로의 혈류량을 증가시키고 새로운 뉴런의 성장을 촉진함으로써 뇌 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 그것은 또한 전반적인 신체 건강을 향상하고 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있는 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

뇌 건강에 효과적인 저항력 훈련의 예로는 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 등이 있습니다. 일주일에 두 번 이상 저항 훈련을 하는 것을 추천합니다.

 

웨이트운동은 처음에는 본인이 감당할 수 있는 무게로 시작하여 점차 늘려나가는 것이 좋습니다. 부상 방지와 운동의 효과 극대화를 위해 쉬는 날을 반드시 포함하시는 것이 좋습니다.

 

 

C. 요가

 

요가는 호흡, 움직임, 그리고 마음 챙김에 초점을 맞춘 심신 운동입니다. 이러한 운동들은 아래와 같은 효과들이 있습니다.

 

• 스트레스 감소: 요가는 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 능력으로 잘 알려져 있습니다. 만성 스트레스는 뇌 기능 손상을 포함하여 여러 가지 부정적인 건강 결과와 관련이 있지만 요가를 연습하면 스트레스 수준을 줄이고 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 집중력과 집중력 향상: 요가의 많은 자세와 호흡 운동은 높은 수준의 집중력을 요구하며, 이는 인지 기능과 주의 지속 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

• 뇌로 가는 혈류 증가: 물구나무서기와 같은 특정 요가 자세는 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 필수 영양소와 산소를 공급할 수 있습니다.

 

• 균형 및 자세 개선: 균형과 자세조정이 필요한 요가는 뇌 건강과 전반적인 웰빙에 중요한 이러한 기술을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 기분 개선: 요가는 기분을 개선하고 우울증과 불안 증상을 줄여 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

• 염증 감소: 만성 염증은 뇌 기능 손상을 포함하여 여러 가지 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 일부 연구에 따르면 요가를 하면 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

요가는 또한 인지 기능과 뇌 건강을 향상하는데 효과적이며 몸의 이완을 촉진하고, 스트레스를 줄이고, 뇌 혈류를 개선함으로써 뇌 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 규칙적인 요가 연습을 일상에 통합함으로써 전반적인 웰빙을 개선하고 뇌를 건강하게 유지하고 최상의 뇌기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

뇌 건강을 위해 적어도 일주일에 한 번은 요가를 하는 것을 목표로 하는 것도 좋습니다.

 

 

2. 운동 쉽게 생활화할 수 있는 팁

 

이제 뇌 건강에 도움이 되는 다양한 종류의 운동에 대해 알게 되었으니, 운동을 일상생활에 통합하는 몇 가지 팁에 대해 이야기해 봅시다. 운동은 시작하기 쉽지 않으며 시작하더라도 며칠 하다가 포기하기 쉽습니다. 아래 제시하는 팁으로 운동을 좀 더 쉽게 생활화할 수 있습니다.

 

• 좋아하는 활동 찾기: 운동이 귀찮은 일이 될 필요는 없습니다. 춤, 하이킹, 스포츠 등 여러분이 좋아하고 즐길 수 있는 활동을 찾아보세요. 이것은 여러분의 운동 루틴을 생활화하는 것을 더 쉽게 만들 것입니다.

 

• 운동을 가장 우선시하기: 다른 중요한 일을 할 때와 마찬가지로 운동을 중요한 일과로 계획하세요. 

 

• 작게 시작: 만약 여러분이 운동을 처음 하는 사람이라면, 작은 목표로 시작해서 시간이 지남에 따라 여러분의 강도와 지속 시간을 점진적으로 증가시키세요. 이것은 부상을 피하고 운동 능력에 대한 자신감을 기르는데 도움이 될 것입니다.

 

• 친구와 함께 운동하기: 함께 운동할 친구나 가족이 있는 것은 여러분의 동기부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 운동을 습관화하기: 습관을 기르는데 시간이 걸리지만, 일단 운동이 습관이 되면, 여러분의 일상생활에 포함시키는 것이 더 쉬워질 것입니다.

 

 

3. FAQs (자주 묻는 질문)

 

Q. 뇌 건강 개선을 위해 필요한 운동량은 얼마나 되나요?

A. 주당 적어도 150분의 중등도 유산소 운동과 주당 최소 2회의 근력 운동, 주당 최소 1회의 요가 운동을 추천합니다.

 

Q. 운동은 인지력 저하 예방에 도움이 되나요?

A. 네, 규칙적인 운동은 인지력 저하와 치매 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

Q. 뇌 건강을 위해 어떤 종류의 운동이 좋나요?

A. 유산소 운동, 근력 운동, 요가와 타이차 운동이 모두 인지 기능과 뇌 건강 개선에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

Q. 뇌 건강을 위해 운동을 시작하는데 나이가 많아도 괜찮나요?

A. 네, 노인도 운동을 시작하여 인지 기능 개선 효과를 경험할 수 있습니다.

 

Q. 운동이 기분 개선과 스트레스 완화에 도움이 되나요?

A. 네, 운동은 기분 개선과 스트레스와 불안을 줄이는 데 효과적입니다.